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  • コラム
  • パラリンアート運営事務局
  • 2021年2月22日

”ダイエット物語”第3話~2021年1月現在のお話、減量食を公開します~

「37歳男性サラリーマンが14カ月で体重83㌔→73㌔ 体脂肪26%→9.4%にしたコロナ時代でも持続可能なダイエット物語」
第3話~2021年1月現在のお話、減量食を公開します~

前回までのあらすじ
2019年5月に人生MAX体重を記録してから一念発起しダイエット開始!ダイエットの意識を変える出会いもあり、いよいよダイエットも軌道に乗り始める気配!
この連載は、ニューノーマルな生き方において日々の仕事が忙しい中でも、
約1年で体重マイナス10キロ、体脂肪率9%まで変化を遂げた変化を遂げた30代営業マンのダイエット物語である。

プロフィール

パラリンアート運営事務局 営業担当:村山
37歳。一児の父。身長174cm。
パラリンアート理事、既存パートナーやイベント協賛担当。
Twitter筋トレ垢は@tom61434801
一人酒とラーメンをこよなく愛する筋トレ系ダイエッター

目次
1. 2021年1月現在の体重、体脂肪、取り組んでいることなど
2.一日の摂取カロリーの出し方
3.村山の減量食、通称「エサ」の作り方

1.2021年1月現在の体重、体脂肪、取り組んでいることなど
おかげ様で3話目連載となりました!村山です!
打ち合わせで「記事見たよ」と言ってくれる賛同企業さんが増えてきてうれしいですが、下手なこと書けないプレッシャーが、、、、
まぁ隠すことなんて全然ないんですけどね!

ということで今回は番外編、スタート時から現在(2021年1月)までの推移をご紹介したいと思います。

2019年5月 体重83キロ 体脂肪率26%
2019年9月 体重78キロ 体脂肪率21%
2020年7月 体重73キロ 体脂肪率9.4%
2020年9月 体重78キロ 体脂肪率15% (リバウンド王)
2021年1月 体重69.5キロ 体脂肪率推定 7~8% 

去年7月に10%を切ってから一旦減量をやめて、筋肉量を増やすために増量期を設けました。
ボディビルの選手の多くは、減量期と増量期を繰り返しながら、増量期で増やした筋肉を落とさないように減量し、全体的な筋肉量を増やしていく手法を取られています。
僕の場合増量期を口実にして、1か月間、とにかく好きなものを食べまくっただけなんですけどねw
結果、一旦減量をやめてから1か月足らずで5キロリバウンドという、太る才能はそれなりにあることがわかりました、、、
痩せるのは難しいのに太るのなんて一瞬ですねw

このままじゃ振り出しに戻りそうだったので、10月頃からゆるっと減量に入り、執筆している1月26日までに69.5キロまで落としました。
去年の9月まではジムにInBodyという高精度体組成計があったので体脂肪を定期的に計測していましたが、
退会してしまっているため正確な体脂肪がわかりません、、推定で7~8%くらい??だが割れない腹筋、、、

2話目でダイエット初期のメニューを紹介しましたが、
今回は1日の摂取カロリーの出し方と、最近お昼に食べている減量食の紹介をしたいと思います!

2.一日の摂取カロリーの出し方
ダイエット成功の秘訣を考えたときに、やっぱり食事の改善が非常に大きかったです。
常に一日の消費カロリーが摂取カロリーを上回るように意識するようにしてから、無理なく、順調に体重が減っていったと思います。

どれくらい食べていいか、の指標になる摂取カロリーを知るには、自分の基礎代謝を知ることから始めます。
基礎代謝ってなに??て思う方もいらっしゃると思いますのでざっくり説明すると、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことを言います。
一日ごろごろしてても消費するカロリー、と言った方が分かりやすいですかね、、、(たぶん間違ってはないはずw)

※詳しく知りたい方は、前回登場してもらったジョンさんのyoutubeチャンネルわかりやすく解説しています!

基礎代謝に関して、InBodyなどで測ると数値出てきたりしますが、近くに測れる場所ないよって人は下記サイトなんかを活用してみてください!
カシオ計算機様が運営している「keisan」の基礎代謝計算
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

こちらに年齢、性別、身長、体重を打ち込むと基礎代謝がわかります。
ちなみに僕の今日現在の情報を入れると、基礎代謝は1651㎉です。

その基礎代謝に一日の活動カロリーを足したものが、一日の「消費カロリー」になります。
一日の活動カロリーがどんなものかは、前述のジョンさんの動画で詳しく解説してますが(人任せスタイル)、
基礎代謝に下記の数値をかけると、消費カロリーの目安を出すことができます!

・ほぼ運動しない人:1.25
・軽い運動する人:1.375
・中程度の運動をする人:1.55
・激しい運動をする人:1.725
・非常に激しい運動をする人:1.9

僕の場合だと、「中程度の運動をする人」が一番近く、その数値で計算をしているので
基礎代謝1651㎉ × 中程度の運動 1.55 = 2559㎉ が一日の消費カロリーの目安になります。
摂取カロリーを、この消費カロリーより低くすればOK、と設定して僕は過ごしています!

筋肉を残しつつ、脂肪を1キロ消費するのに必要なカロリーは7200㎉と言われています。
単純計算ですが、1か月で脂肪を1キロ減らすには1日あたり240㎉マイナスすればOKということになります。

3.村山の減量食、職場での通称「エサ」の作り方
「エサ」というと語弊があるかもしれませんが、ただの鶏むね肉のそぼろご飯ですw
ご飯とそぼろの割合が逆だからですかね、、、いつのころからか職場では「エサ」で通じるようになってます。

前述のとおり、僕の1日の消費カロリーが2559㎉目安なので、
ダイエット中は収支をマイナスにするために1日の摂取カロリーをだいたい1900~2100㎉に設定しています。
朝昼を500~600㎉、夕飯を600~700㎉、間食で200~300㎉(プロテインまたはプロテインバー)でざっくりとそのくらいに抑えてます。
午後を頑張るにはたんぱく質を確保しつつ、ある程度食べ応えがあって満足感があるお昼ごはんにしたい、試行錯誤の末爆誕したのが「エサ」です!

レシピをご紹介!
【平日5日分】
●鶏むね肉(皮なし)900g
●お米 2.5合
●ノンオイルツナ缶 2缶(なくてもいいけど入れるとおいしい)
●☆酒、しょうゆ、みりん、砂糖、しょうが(チューブ)を適当(ズボラ)
・鶏むね肉の皮を取り(脂質が多い)、フードプロセッサーでミンチにする

・フライパンにミンチを移し、ノンオイルツナ缶と☆を入れて火をかけるまえに混ぜる

・菜箸等で混ぜながら中火くらいで炒める
・だいたい火が通ったら弱火で10分ほど煮る
・強火で水分を飛ばしてパラパラにする


・炊いたお米のうえに盛り付ける


・完成☆
【ざっくりとした栄養成分(1食あたり、調味料のカロリーはザクっと1食50㎉で計算)】
カロリー 約530㎉
たんぱく質 約55g
脂質 約3.5g
炭水化物 約70g

あくまで目安で、作るときによって鶏むね肉の量が増減したりツナ缶入れなかったりしますが、
大体500~600㎉でおさまり、食べ応え十分です!お好みで紅ショウガをトッピング☆

そんな「エサ」を最近の平日お昼は食べてます。
朝も基本同じものでも飽きないので、夜少し乱れても目標摂取カロリー内に収まるようにしています!

今回は本編とは少しずれましたが、少しでも参考になれば幸いです!
最後まで読んでいただきありがとうございました!

つづく

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